Koffein
Was genau ist Koffein?
Koffein ist ein Purinalkohol, eine natürlich vorkommennde stickstoffhaltege organische Verbindung. Es gehört zu den psychotropen Substanzen, also zu den Wirkstoffen, die die menschliche Psyche beeinflussen. Es regt unter anderem das Zentrale Nervensystem an.
Zwischen den Jahren 1984 und 2004 stand Koffein sogar auf der Doppingliste des Internationalen Olympischen Komitees.
Wofür wird Koffein eingenommen?
Koffein steigert die Konzentration und die Aufmerksamkeit. Sogar sportliche Leistungseinbußen die durch Schlafmangel verursacht werden, können mit Koffein ausgeglichen werden.
Laut Studien der International Society of Sports Nutrition (ISSN) kann Koffein die Ausdauerleistungen unter Höhen und Hitzebedingungen erträglicher machen.
Wie sich das Koffein auf uns auswirkt, ist stark vom unserem Konsum abhängig. Trinken wir regelmäßig Kaffee oder koffeinhaltige Getränke, fällt die Wirkung durch unsere Gewöhnung an das Koffein schwäche aus. Bei einem Überkonsum von Koffein kann sich Schlaflosigkeit und Nervosität äußern.
Wann ist es sinnvoll Koffein zu nutzen?
Koffein entfaltet seine Wirkung ca. 15-30min nach der Einnahme. Die Wirkung kann bis zu mehreren Stunden betragen. Es ist sinnvoll das Koffein 60min vor dem Training oder Wettkampf zu sich zu nehmen. Der Focus, Bereitschaft und die Leistungsfähigkeit profitieren in diesem Zeitraum am besten. Wie stark sich das Koffein auf diese Parameter auswirkt und wie hoch die Dosis sein sollte, hängt stark vom Alter, Gewicht und der individuellen Empfindlichkeit gegenüber Koffein ab. Ganz wichtig, es vor einem Wettkampf immer zu testen wie unser Körper auf Koffein reagiert. Nicht dass es da zu Überraschungen kommt.
Wo finden wir das Koffein?
In der Natur kommt es in bestimmten Pflanzen vor wie Kaffee und Kakaobohnen, Teeblättern und Guaranabeeren.
In den Supermärkten steht eine große Auswahl an Energydrinks die reichlich Koffein und leider auch Zucker enthalten. Daher Vorsicht beim Verzehr.
Natürlich ist das einfachste an Koffein ran zu kommen unsere herkömmlicher Kaffee.
Wie viel Koffein was beinhaltet, hier kurz zusammen gefasst:
ca. 90mg Koffein beinhaltet eine 200ml Tasse Filterkaffe oder ein Cappuccino
ca. 80mg Koffein befindet sich in einem Espresso (60ml), genau wie in einer Handelsüblichen Dose Energy Drink (250ml)
35mg Koffein ist in einer Dose Cola (330ml)
45mg in einer Tasse schwarzen Tee
50mg eine 100g schwere Tafel Zartbitterschokolade, dagegen nur 20mg in einer Vollmilchschokolade.
Wie viel Koffein ist sinnvoll?
Laut Studien, ist eine optimale Koffeingabe von 3-6mg pro Kilogramm Körpergewicht zu empfehlen.
Zu hohe Mengen können Nervosität, Schlaflosigkeit, Herzrasen verursachen und zu Herz-Kreislauf-Problemen führen. Bei manchen von uns auch mit Darmbeschwerden.
Als unbedenklich wird eine Dosis von 200mg als Einzeldosis (ca. zwei Tassen Kaffee hintereinander) oder eine über den Tag verteilte Dosis von 400mg.