HYROX

Was genau ist der neuster Trend und welche Voraussetzungen benötigst du, um dabei zu sein?

2017 fand zum ersten mal Hyrox der Wettkampf mit knapp 650 Teilnehmern statt. Es sollte für jeden Fitnessbegeisterten Freizeitsportler die Möglichkeit geben, sich mit anderen zu vergleichen und sein Fitnesslevel aus zu loten.

In 2022 fanden dann bereits 9 Hyrox Wettkämpfe alleine in Deutschland statt. Die Teilnehmerzahl war zwischen 2000-6000 Teilnehmern gestiegen. Seit dem steigt jedes Jahr die Zahl der Wettkämpfe sowie der Teilnehmer weiter.

Und nicht zu vergessen, mittlerweile werden die Wettkämpfe Weltweit angeboten!

Dabei muss die Distanz von 8x 1000m gelaufen werden, wobei 8 verschiedene Workouts zwischen den einzelnen Laufeinheiten bewältigt werden müssen. Die Reihenfolge der Workouts sowie die Anzahl der Wiederholungen/Gewichte ist immer gleich, somit bleibt es Weltweit vergleichbar und Wettbewerbsorientiert.

Die Hyrox Übunge

- die übrigens in fast jedem Fitnessstudio gemacht werden können, sind in folgender Reihenfolge zu absolvieren:

• 1000m SkiErg

• 50m Sled Push / Schlitten drücken

• 50m Sled Pull / Schlitten ziehen

• 80m Burpee Broad Jumps / Burpees mit Sprung nach vorne

• 1000m Rowing / Rudern

• 200m Farmers Carry / mit zwei Kettlebells laufen

• 100m Sandbag Lunges / Ausfallschritte mit einem Sandsack auf der Schulter

• 75/100 Wallballs 6 oder 9kg / einen Ball gegen eine Wand nach oben werfen 75/100 mal

Es wird immer mit 1000m laufen gestartet und am Ende sind die Wallballs zu absolvieren.

An sich hört sich alles nicht so wild an! Betrachtet man aber die Verbindung zwischen den einzelnen Übungen und dem Laufen dazwischen, wird man schnell feststellen, der gesamter Körper wird belastet und auf Hochtouren gebracht.

Ganz wichtig bevor jetzt jemand auf die Idee kommt, sich bei so einem Wettkampf anzumelden!

Es ist nicht wichtig, wie schnell du am Ende sein wirst, es ist wichtig gesund den Wettkampf abzuschliessen.

Was so viel heißen soll wie:

• teste die einzelnen Übungen vorher durch

• laufe ausreichend um überhaupt die 8km mit den jeweiligen Belastungen dazwischen schaffen zu können

• achte drauf, dass du beim Wettkampf es ruhiger angehen läßt und dann versuchst dich zu steigern

Wer schon mal einen beladenen Schlitten oder 100m Ausfallschritte mit einem 20kg Sandsack auf dem Rücken gemacht hat, der weiß wie sich das Laufen danach anfühlt…

Hyrox Übungen einzeln erklärt:

Laufen

• Hier sollte wohl niemand Fragen haben….Immer 1000m nach eigenem Ermässen laufen und daran denken, es muss 8 mal wiederholt werden.

  Ein Tipp von meiner Seite: sprinte nicht bei den ersten 1000m los, da es alle machen! Spätestens wenn du bei der ersten Übung ankommst und du keine Luft bekommst, wird dich der SkiErg fertig machen ;-) Du kannst nach jeder Übung die ersten 200m locker wieder ins Laufen einsteigen, dann die Pace steigern, so wie der Körper es zulässt und hinten raus einige wieder einholen.

1000m Skiergometer

• Jeder hat schon mal im TV gesehen, wie beim Skilanglauf die Jungs und Mädels über den Schnee gleiten oder? Hier wird im Grunde, nur die Armbewegung simuliert, wobei der gesamter Körper mitbewegt werden sollte um mehr Masse und Schwung zubekommen. Solltest du die 1000m unter 4min schaffen, ist es schon eine sehr gute Leistung.

50m Sled Push

• Schlitten drücken mit 102/152 kg. Gar nicht so einfach. Das solltest du auf jeden Fall vorher testen, um auch die richtige Technik drauf zuhaben. Über eine Strecke von 50m muss der Schlitten meist 4x gedrückt werden, jeweils über 12,5m.

  Ein Tipp von meiner Seite: Da der Teppich meist recht rau ist, bei den Wettkämpfen, ist es oft schwerer als es in Fitnessstudios war. Stell dich also auf einen höhere Belastung als im Training ein!

50m Sled Pull

• Dieses mal wir der Schlitten an einem langen Seil zur dir hingezogen 78/103 kg. Du stehst in einem Feld, nur in diesem darfst du dich nach vorne und hinten bewegen. Du kannst den gesamten Körper einsetzen, darfst dich dabei aber nicht auf den Boden setzen. Primär wird hierbei der untere Rücken und die Arme benutzt. Vorher am besten auch testen und schauen mit welcher Technik du am besten voran kommst.

Burpee Broad Jump

• Nutze den Burpee als Fortbewegungs-Variante. Nach jedem Burpee springst du soweit es geht nach vorne und führst den nächsten Burpee aus. Je weiter du springst, desto weniger Burpees muss du machen!

  Ein Tipp von meiner Seite: Hier besonders auf die Handstellung achten, die Hände müssen direkt vor den Füssen auf dem Boden abgelegt werden. Du muss nicht hoch oder nach hinten/vorne springen. Hier kannst du die Beine einzeln nach vorne/hinten bewegen, somit sparst du Energie.

Rudern

• Beim Rudern musst du 1000m bewältigen. Versuche mit einem starken Zug nach hinten zu gehen, entspannt nach vorne zurück schwenken. Nutze die Beine und die Arme / oberen Rücken. Deine untere Rücken wird dabei auch stark belastet.

  Hier, wie auch beim SkiErg, sind die 4min eine perfekte Zeit.

Farmers Carry

• Zwei Kettlebells 16/24 kg, jeweils eine in jeder Hand. Dann geht es los. So schnell du kannst sind 200m zubewältigen. Halte dabei die Schultern ganz ruhig, kipp die Kettlebells leicht nach hinten in den Griffen, dadurch wird die Sache stabiler. Hier ist besonders Griffkraft gefragt.

Sandbag Lunges

• Einer der meist gehassten Übungen für die Beine. Jeder der diese schon mal gemacht hat, weiß wie stark jedes Mal der Muskelkater danach ist. Hier sind es 100m die bewältigt werden müssen. Je nach Wettkampf sind 10/20kg als Sandsack auf der Schulter zu tragen.

Wall Balls

• Du nimmst einen Ball, entweder 6/9kg und wirfst eben diesen 75/100x gegen eine Wand. Naja, fast. Der Ball muss dabei einen Kreis in einer Höhe von 2,75m (Frauen) oder 3,05m (Männer) treffen. Dabei ist besonders drauf zu achten, dass nach jedem Wurf eine tiefe Kniebeuge gemacht werden muss, wobei der Po unter der Kniehöhe sein sollte. Ist das nicht der Fall, gibt es immer ein “NO REP”, somit muss der Wurf wiederholt werden.

Es gibt diverse Formate beim Hyrox. Jeder kann also bei dem Wettkampf mitmachen, dieses sollte aber vorher trainiert werden und beim ersten Mal etwas ruhiger angegangen werden.

Hyrox als Ganzkörper-Training - kann im Grunde Outdoor und Indoor trainiert werden. Es ist ein High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) das sehr effektiv ist, um nicht nur Fett abzubauen, sondern auch um Muskulatur aufzubauen.

Interessant dabei ist, dass viele funktionelle Ganzkörper-Übungen ins Training eingebunden werden.

Wenn du schon länger in einem Fitnessstudio trainierst und deinem Training jetzt ein Ziel geben möchtest, also nicht nur “Muskelaufbau” oder “Gewichtsreduktion”, ist das der beste Weg sich mit anderen oder sich selbst zu messen.

Bei uns kannst du dich gerne über ein Personal Training, für einen der Weltweit stattfindenden Wettkämpfe vorbereiten. Dabei ist es egal wie fit du gerade bist.

Wichtig ist - anzufangen, der Rest kommt dann von alleine…

Und damit es leichter wird, helfen wir dir gerne dabei!

Teste dich selber!

Spirometrie - Aeroscan Foto by Adam Weiner

Wie sieht es mit deiner Leistung aus?

Weißt du wie dein jetziger Fitnesszustand ist?

Wie du wieder ins Training einsteigen solltest um nicht direkt zu über pacen?

Natürlich kannst du eine Leistungsdiagnostik machen und alle Daten für deine Trainingsplanung bestimmen lassen. Biete ich übrigens auch an, mit der Spiroergometrie ;-) dazu aber später noch etwas mehr…

Diese ist natürlich kostenintensiver und etwas umständlicher zu gestalten, als wenn du den Test direkt selber zur jeder Zeit durchführen kannst. Vor allem mit dem eh vorhandenen Ausrüstung.

Du kannst somit deine Werte für die einzelnen Disziplinen auch selber testen. Hier die Anleitung für die Tests:

Lauftest:

Der Test wird als Ausbelastungstest über 5km durchgeführt. Hier sollte eine Steady-State-Belastung erreicht werden. Das heißt, der aerobe und der anaerobe Stoffwechsel läuft gleich schnell ab und es gibt kein energetisches Defizit. Hierbei solltest du so schnell und gleichmässig wie möglich laufen.

15min einlaufen - Dauerlauf (DL) extensiv

2x 2min im Dauerlauft intensiv mit je 2min DL extensiv

10min locker laufen

5km Test Lauf

5-10min locker auslaufen

Die Schwellengeschwindigkeit ergibt sich aus der 5km Zeit, abzüglich 10%.

Radtest:

Der FTP Test - Functional Threshold Power, hierbei wird die Schwellenleistung beim Radfahren bestimmt.

Der Test wird über 20min durchgeführt und die FTP im Anschluß berechnet. Von der erreichten Durchschnittsleistung des Tests werden dann 5% abgezogen, um den Wert zu erreichen. Bei einem eher vorsichtigen Ansatz, solltest du besser 10% abziehen. Diese Leistung sollte beim perfekten Pacing eine Stunde aufrecht erhalten werden können.

Denke vor allem dran, während der 20min solltest du dich soweit ausgepowert haben, dass am Ende keine Möglichkeit für dich bestehen sollte noch weiter fahren zu können. Zum Beginn solltest du aber auch nicht zu schnell ansetzen, willst ja nicht nach den ersten 5min zusammenbrechen.

Wähle eine feste Umdrehungszahl, die du komplett über den ganzen Test halten kannst. Somit hast du immer einen guten Vergleichswert, solltest du den Test wiederholen.

15min Warm Up, locker

2x 3min im Entwicklungsbereich (EB) mit jeweils 3min locker

10min locker fahren

20min Ausbelastungstest, gleichmäßiges Tempo

5-10min Cool Down

Schwimmtest:

Der CSS Test (Critical Swim Speed) ist etwas schwierig auszuwerten. Die Formel bekommst du von mir mit auf den Weg.

Bei dem Test geht es darum, die Dauerleistungsgrenze eines Langstreckenschwimmers heraus zu finden.

200-400m einschwimmen

Technikübungen, hier ist es von deinem Leistungszustand abhängig und vom Gefühl, wie lange du die Technikübungen ausführen kannst. 8x 50m (25m Technik, 25m kraulen) mit je 20sec Pause wären ausreichend

2-4x 50m Steigerung je 20sec Pause

400m Test all out, schnell und gleichmäßig

2x 200m ganz locker schwimmen mit je 2-5min Pause, je nach Gefühl

200m Test all out

ausschwimmen

Alle gemessenen Zeiten werden in Sekunden umgerechnet und in die Formel eingetragen.

Formel: hier verweise ich euch auf die Website von time4sports die eine Formel beinhaltet, wo ihr eure Werte eintragen könnt und diese dann berechnet werden.

https://time4sports.de/css-rechner/

Das wichtigste am Ende ist es, wie genau möchtest du deine Werte erhalten?

Die eigenen Test werden nie so genau ausfallen, als wenn du eine Leistungsdiagnostik in einem dafür ausgerichteten Labor durchführen läßt.

Hier bei kann ich dir behilflich sein. Mit dem Aeroscan, also einer Spiroergometrie, kann ich deine Werte über deine Atemluft analysieren und auswerten.

Die beiden Tests, Radfahren und Laufen, finden für Triathleten hintereinander statt. Natürlich können die Test auch abhängig voneinander statt finden.

Bei dem Radtest wird auf dem eigenem Rad gefahren, der auf einer Wahoo Kickr Rolle befestigt wird. Somit fühlst du dich auf deiner gewohnten Position beim radeln wohl und kannst die maximale Leistung herausholen.

Beim Lauftest, wird ein Woodway Lammelen Laufband benutzt. Sehr angenehm zu laufen und die Laufgeschwindigkeit kann optimal eingestellt werden. Um das Outdoor Laufgefühl zu vermitteln, wird das Laufband auf 1% Steigung gestellt. Somit können die Füße besser abrollen.

Solltest du weitere Informationen zu den Test erhalten, melde dich sehr gerne bei mir…

Intervallfasten - neue Studie!

Picture by Adam Weiner

Jeder von uns hat schon vom Intervallfasten gehört. Jetzt kommt aber eine neue Studie die überrascht und neue Erkenntnisse zeigt…

An sich ist das Intervallfasten ein sehr guter Weg um seine Fettpolster zu reduzieren. Jetzt kommt es aber - ausgerechnet das ungesunde Bauchfett, also das viszerale Fett was sich um die innere Organe bildet kann dem Intervallfasten offenbar widerstehen!

Das viszerale Fett ist von Natur aus keine schlechte Sache. Früher diente es dem Menschen als Überlebensschutz in Zeiten von Nahrungsmangel. Der Körper kann nämlich das viszerale Fett in der Not direkt in Zucker umwandeln und somit direkt Energie frei geben. Dies verhalf dem Menschen lange Perioden ohne Nahrungsaufnahme zu Überleben. Natürlich diente auch das Bauchfett als mechanischer Schutz unsere Organe.

Heute, in unser westlichen Industriegesellschaft , muss niemand mehr Tagelang ohne Nahrung auskommen. Heute ist es genau andersrum! Die meisten von uns leben im Überfluss und speichern somit ein Extra an Bauchfett an, was unsere Gesundheit auf Dauer schadet. Dies aber in einen anderen Blog Eintrag.

Jetzt aber zu der neuen Studie von Dylan Harney und seinen Kollegen von der University of Sydney die er an Mäusen durchgeführt hat.

Mäuse sind zwar nicht gleich Menschen, aber deren Stoffwechsel ist der des Menschen ähnlich, sogar noch etwas schneller. Was die Forschung erleichtert, da Veränderungen schneller erkannt werden können.

In der Studie wurde die Gesamtheit der Proteine im Bauchfett wie auch im Unterhautfettgewebe analysiert. Ein Teil der Mäuse durften ein Tag beliebig viel essen, den anderen Tag mussten sie fasten. Der andere Teil der Mäuse führte Intervallfasten (16/8 Stunden) durch.

Es wurde festgestellt, dass das Fasten zu einer Vermehrung der Mitochondrien im weißem Fettgewebe führt. Je mehr Mitochondrien, um so mehr Fett wird verbrannt. Was ja an sich optimal ist um Fett los zu werden.

Beim Unterhautfettgewebe funktioniert das Prinzip sehr gut. Wo gegen beim Bauchfett das Gegenteil erfolgt. Hier reduziert sich ein für die Fettauflösung wichtiges Protein und auch weitere Enzyme die für den Fettabbau wichtig sind nehmen ab. Es zeigt, das sich die Fettdepots an das Intervallfasten anpassen. Sogar noch schlimmer! Im viszeralen Fettgewebe wird die Auflösung von Fettgewebe gedrosselt, die Synthese von Fettsäuren angekurbelt.

Das Fazit laut der Forscher aus Sydney:

Es spricht einiges dafür, das gerade das Bauchfett beim Intervallfasten auf Sparmodus umschaltet!

“Das viszerale Fett kann sich offenbar an wiederholte Fastenzeiten anpassen und seinen Energievorrat schützen. Diese Art der Anpassung könnte der Grund sein, warum Bauchfett selbst bei längeren Diätperioden dem Abnehmen hartnäckig widerstehen kann.”

Zwar wurde die Studie an Mäusen durchgeführt, die Mechanismen sind beim Menschen sehr ähnlich, somit vergleichbar.