Ironman 70.3 Mallorca - Intro
Der erste Ironman im Jahr 2022 - die Vorbereitung auf das Highlight in 16 Wochen in Duisburg…
Der Ironman 70.3 Mallorca als Vorbereitungswettkampf für das Highlight in 16 Wochen beim Ironman 70.3 Duisburg.
Am Mittwoch sind wir auf Mallorca angekommen, drei Tage vor dem Rennen am Samstag. Das Wetter ist nicht so optimal, es stürmt etwas und die Sonne lässt sich auch nicht blicken. Mal sehen was es bis zum Wettkampf am Samstag noch für Veränderungen geben wird.
Am Flughafen haben wir bei Sixt unseren Transporter abgeholt. Es sollte eigentlich ein kompakter VW Bus sein, am Ende ist es ein Renault Kastenwagen geworden. Auf jeden Fall reichlich Platz für den Radtransport ;-) muss auch dazu sagen, dass diese Art von Fahrzeug tatsächlich günstiger in der Anmietung war als ein Kombi…
Ein Kunde von mir hat uns seine Wohnung in Cala Ratjada zu verfügung gestellt, was die Unterbringung und die Verpflegung natürlich erleichtert. Besonders vor dem Wettkampf. Neige dazu im Hotel mit Halbpension abends zu viel zu essen, was natürlich den Schlaf nicht fördert und morgens früh vor dem Wettkampf etwas zu essen klappt im Hotel auch nicht immer.
Hier unser kleiner Rad Transporter:
Die nächsten zwei Tage war ankommen, entspannen und noch die eine oder andere Einheit, angesagt. Also an sich recht ruhig. Fürs Radfahren waren die ersten zwei Tage nicht ganz geeignet, starker Wind und irgend wie sah es schon die ganze Zeit nach Regen aus. Hier ging nur Schwimmen und Laufen.
In Capdepera, also direkt um die Ecke gibt es ein Stadion mit einer 400m Bahn und ein Schwimmbad der öffentlich genutzt werden kann. Ist natürlich perfekt, da ich auf der Bahn noch paar kurze schnelle Runden drehen konnte und im Bad, zwar nur 25m Bahn, dafür aber fast leer, noch die 2000m testen konnte. Hat beides super geklappt. Ich muss dazu sagen, dass ich von 2000-2002 in Cala Ratjada gewohnt hatte und tatsächlich zwar das Stadion kannte, aber nicht das Schwimmbad.
Falls einer in oder um Cala Ratjada ein Trainingscamp planen sollte, es ist alles vorhanden was das Triathleten Herz begehrt.
Am Freitag ergab sich dann eine Möglichkeit mit dem Tri Bike noch eine Runde zu drehen. Da ich das Rad noch mal einstellen musste nach unseren Anreise, war ich froh bei der Ausfahrt noch Werkzeug mitgenommen zu haben. Es gab noch die eine oder andere Einstellung am Lenkrad und den Aerobars die nicht so optimal passte.
35km mit paar schnellen Passagen mit starkem Rückenwind und knapp 55km/h Durchschnittstempo. So wäre es genau richtig für den Samstag ;-)
Bild unten, die Berge im Hintergrund, da geht es am Samstag hoch…
Das Rennen - Ironman 70.3 Mallorca
Samstag um 4:30uhr in der Früh klingelte der Wecker! Aufstehen, Haferbrei vorbereiten, AG1 zu sich nehmen und alles für den Wettkampf vorbereiten.
Natürlich nicht zu vergessen, duschen uns noch mal die Beine rasieren, so windschnittig wie möglich…
Ab ins Auto und ab nach Alcudia. Hier müssen wir immer ca. 40min Fahrt einrechnen, daher auch das frühe aus dem Bett.
Vor Ort angekommen, Parkplatz suchen, alles in der Wechselzone vorbereiten, vor allem das Rad aufpumpen und in alle Ruhe für den Start vorbereiten.
Das wichtigste vor jedem Rennen nicht vergessen, den Heiligen Ort suchen und für Erleichterung sorgen ;-)
Dixi Häuschen…
Danach beruhigt zum Schwimmstart und warten bis um 8uhr der Startschuss fallen sollte…
Im zweiten Bericht folgt das Renngeschehen…
Teste dich selber!
Wie sieht es mit deiner Leistung aus?
Weißt du wie dein jetziger Fitnesszustand ist?
Wie du wieder ins Training einsteigen solltest um nicht direkt zu über pacen?
Spirometrie - Aeroscan Foto by Adam Weiner
Wie sieht es mit deiner Leistung aus?
Weißt du wie dein jetziger Fitnesszustand ist?
Wie du wieder ins Training einsteigen solltest um nicht direkt zu über pacen?
Natürlich kannst du eine Leistungsdiagnostik machen und alle Daten für deine Trainingsplanung bestimmen lassen. Biete ich übrigens auch an, mit der Spiroergometrie ;-) dazu aber später noch etwas mehr…
Diese ist natürlich kostenintensiver und etwas umständlicher zu gestalten, als wenn du den Test direkt selber zur jeder Zeit durchführen kannst. Vor allem mit dem eh vorhandenen Ausrüstung.
Du kannst somit deine Werte für die einzelnen Disziplinen auch selber testen. Hier die Anleitung für die Tests:
Lauftest:
Der Test wird als Ausbelastungstest über 5km durchgeführt. Hier sollte eine Steady-State-Belastung erreicht werden. Das heißt, der aerobe und der anaerobe Stoffwechsel läuft gleich schnell ab und es gibt kein energetisches Defizit. Hierbei solltest du so schnell und gleichmässig wie möglich laufen.
15min einlaufen - Dauerlauf (DL) extensiv
2x 2min im Dauerlauft intensiv mit je 2min DL extensiv
10min locker laufen
5km Test Lauf
5-10min locker auslaufen
Die Schwellengeschwindigkeit ergibt sich aus der 5km Zeit, abzüglich 10%.
Radtest:
Der FTP Test - Functional Threshold Power, hierbei wird die Schwellenleistung beim Radfahren bestimmt.
Der Test wird über 20min durchgeführt und die FTP im Anschluß berechnet. Von der erreichten Durchschnittsleistung des Tests werden dann 5% abgezogen, um den Wert zu erreichen. Bei einem eher vorsichtigen Ansatz, solltest du besser 10% abziehen. Diese Leistung sollte beim perfekten Pacing eine Stunde aufrecht erhalten werden können.
Denke vor allem dran, während der 20min solltest du dich soweit ausgepowert haben, dass am Ende keine Möglichkeit für dich bestehen sollte noch weiter fahren zu können. Zum Beginn solltest du aber auch nicht zu schnell ansetzen, willst ja nicht nach den ersten 5min zusammenbrechen.
Wähle eine feste Umdrehungszahl, die du komplett über den ganzen Test halten kannst. Somit hast du immer einen guten Vergleichswert, solltest du den Test wiederholen.
15min Warm Up, locker
2x 3min im Entwicklungsbereich (EB) mit jeweils 3min locker
10min locker fahren
20min Ausbelastungstest, gleichmäßiges Tempo
5-10min Cool Down
Schwimmtest:
Der CSS Test (Critical Swim Speed) ist etwas schwierig auszuwerten. Die Formel bekommst du von mir mit auf den Weg.
Bei dem Test geht es darum, die Dauerleistungsgrenze eines Langstreckenschwimmers heraus zu finden.
200-400m einschwimmen
Technikübungen, hier ist es von deinem Leistungszustand abhängig und vom Gefühl, wie lange du die Technikübungen ausführen kannst. 8x 50m (25m Technik, 25m kraulen) mit je 20sec Pause wären ausreichend
2-4x 50m Steigerung je 20sec Pause
400m Test all out, schnell und gleichmäßig
2x 200m ganz locker schwimmen mit je 2-5min Pause, je nach Gefühl
200m Test all out
ausschwimmen
Alle gemessenen Zeiten werden in Sekunden umgerechnet und in die Formel eingetragen.
Formel: hier verweise ich euch auf die Website von time4sports die eine Formel beinhaltet, wo ihr eure Werte eintragen könnt und diese dann berechnet werden.
https://time4sports.de/css-rechner/
Das wichtigste am Ende ist es, wie genau möchtest du deine Werte erhalten?
Die eigenen Test werden nie so genau ausfallen, als wenn du eine Leistungsdiagnostik in einem dafür ausgerichteten Labor durchführen läßt.
Hier bei kann ich dir behilflich sein. Mit dem Aeroscan, also einer Spiroergometrie, kann ich deine Werte über deine Atemluft analysieren und auswerten.
Die beiden Tests, Radfahren und Laufen, finden für Triathleten hintereinander statt. Natürlich können die Test auch abhängig voneinander statt finden.
Bei dem Radtest wird auf dem eigenem Rad gefahren, der auf einer Wahoo Kickr Rolle befestigt wird. Somit fühlst du dich auf deiner gewohnten Position beim radeln wohl und kannst die maximale Leistung herausholen.
Beim Lauftest, wird ein Woodway Lammelen Laufband benutzt. Sehr angenehm zu laufen und die Laufgeschwindigkeit kann optimal eingestellt werden. Um das Outdoor Laufgefühl zu vermitteln, wird das Laufband auf 1% Steigung gestellt. Somit können die Füße besser abrollen.